Ganz klar: COVID-19 hat uns und das ganze Land voll im Griff, doch heißt das jetzt wirklich den ganzen Tag zuhause vorm Fernseher sitzen und sich zu Tode langweilen?

Auch wenn Hallenbäder und Sportanlagen geschlossen sind und wir uns nicht in der Öffentlichkeit aufhalten sollen kann man trotzdem einiges für die Gesundheit machen.

Schwimmen

Das Schwimmen wird über die nächsten Wochen die Sportart sein, bei der wir sicherlich am wenigsten ausrichten können, doch das über die Wintermonate erarbeite Leistungsniveau muss nicht ganz fallen gelassen werden. Die wohl einzige und einfachste Methode hier weiterhin etwas zu machen ist wohl das Zugseil oder ein Theraband. Um eine Halterung geschwungen, leicht in die Knie gegangen, Oberkörper nach vorne (mit geraden Rücken!) und schon kann los „geschwommen“ werden.

Wir empfehlen hier zum Beispiel abwechselnd 30 Sekunden links einarmig, 30 Sekunden rechts einarmig, eine Minute Kraularmzug und eine Minute Delfinarmzug. Diesen Durchgang ein paar mal wiederholen und schon ist das Ersatz-Schwimmtraining absolviert und sobald das Schwimmen im Hallen- oder Freibad möglich ist einfach einen Schwimmblock einlegen.

Radfahren

Nichts einfacher als das: Wie schon den ganzen Winter das Radtraining um ein paar Wochen verlängert auf die Rolle oder Hometrainer verlagern. Hier ist es zwar nicht ganz so spannend, aber wie es auch schon Profisportler immer wieder sagen >um einiges effektiver<.

Es reicht oft schon eine Stunde und manchmal eine längere Einheit dazwischen streuen. Tempofahrten, Sprints, Technik - die Möglichkeiten scheinen auch Indoor schier grenzenlos.

Laufen

Hier wird es schwer sein das Haus nicht zu verlassen, doch um sich vor dem Virus zu schützen reicht Menschenkontakt zu verhindern und keine kontaminierten Oberflächen zu berühren. Also einfach eine etwas abgelegenere Laufstrecke für sich alleine suchen.

Am besten im Wald, wo die Gefahr auf den Virus zu treffen eher gering ist und dabei zu anderen Leuten Abstand halten. So sollte die Ansteckungsgefahr nicht sonderlich höher sein als in den eigenen vier Wänden.

Athletik

Perfekt um die sportliche Leistung zu unterstützen. 

Stabi-Training sollte generell ein fixer Bestandteil des Trainings sein, doch es kommt normal eher etwas zu kurz.

Nun ist also die perfekte Zeit, da man sowieso zuhause bleiben soll und somit auch die klassischen Ausreden wegfallen, warum es sich heute doch nicht ausgeht.

In den nächsten Tagen bzw. Wochen werden wir hierzu ein paar kurze Programme online stellen, mit denen ihr mit ein paar Minuten täglich eure Kondition in Schwung bringen könnt.

Trainiert die folgenden Tage am besten alleine und nicht zu intensiv. Moderater Sport stärkt das Immunsystem und alleine kann man sich auch nur schwer anstecken.

In diesem Sinne: bleibt gesund!

Bei Fragen oder Kommentare -> schreibt uns

PS: Hände waschen nicht vergessen ;)

Gerade unter Ausdauersportlern ist Nüchterntraining weit verbreitet, doch was bringt es eigentlich?

Nüchterntraining soll angeblich den Fettstoffwechsel trainieren, der gerade bei langer körperlicher Anstrengung auf Hochtouren läuft, doch auch schon bei kürzeren Distanzen einen Teil der Energiebereitstellung übernimmt. Das Problem: Kohlenhydrate brauchen zum verstoffwechseln viel weniger Sauerstoff und so greift der Körper, wenn genug vorhanden ist, natürlich zuerst auf diese zurück. Gibt man dem Körper nun keine Kohlenhydrate - über mehrere Stunden beim Schlafen - und trainiert anschließend, so soll der Körper auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen müssen.

Studien zum Nüchterntraining haben jedoch ergeben, dass durch das regelmäßige Training auf nüchternen Magen weder eine sportliche Leistungsverbesserung, noch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels mit sich brachte.

Dagegen ist Nüchterntraining für den Körper eine außerordentlich große Belastung und verlängert die Erholungszeit enorm, was für die meisten Sportler aus beruflichen oder auch privaten Gründen ohnehin nicht brauchbar ist.

Bei Nüchterntraining wird das Immunsystem, durch die Überforderung des Körpers, stark nach unten gefahren und die Infektionsgefahr steigt stark an und zudem steigt die Verletzungsgefahr ebenfalls an. 

Wieso betreiben es dann so viele Leistungs- bzw. Profisportler?

Leistungs- und vor allem Profisportler haben in ihrem Training meist schon alles versucht, um noch etwas besser zu werden - sei es durch Umfänge, Intensität, Ernährung oder Regeneration. Für sie bietet sich Nüchterntraining als zusätzlicher Trainingsreiz an, mit dem sie den Körper noch fordern und etwas aus ihm herausholen können. Außerdem kann dieser Körper mit solchen außergewöhnlichen Anforderung besser umgeben, als der eines Hobbysportlers.

Wir empfehlen, speziell als Hobbysportler, kein Nüchterntraining zu machen. Stattdessen ist es wichtig immer auf die richtige Nährstoffzufuhr zu achten, um dem Körper die nötige Energie zu geben um sich von sportlichen, beruflichen und privaten Stress zu erholen - da braucht es nicht noch ein Training, bei dem noch kein Effekt nachgewiesen wurde.

Sollte man sich trotzdem nicht von den morgendlichen Trainingseinheiten trennen können, ist es wichtig diese zumindest von einem Trainer oder Sportwissenschafter kontrollieren und überwachen zu lassen. Dabei ist es wichtig nur selten nüchtern zu trainieren, um einen zusätzlichen Trainingsreiz einzubauen, wobei die psychische Komponente des „Energielochs“ sicherlich den größten Teil des sportlichen Effekts ausmacht.

Jede Lebenssituation hat einen Einfluss auf unsere psychologische und physiologische Gesundheit. So wirkt sich auch Stress auf unsere körperliche und geistige Gesundheit bzw. Leistung aus.

Widerfährt dem Körper in irgendwelcher Hinsicht Stress, so reagiert das auf diese Situation indem es schneller oder langsamer schlägt. Diese Veränderungen der Schlaggeschwindigkeit wird gemessen, wobei es sich um Unterschiede im Millisekunden-Bereich handelt. Dafür wird über spezielle Geräte der Abstand zwischen den sogenannten R-Zacken gemessen (R-R-Intervall).

Je ausgeglichener und ausgeruhter man ist, desto stärker variieren diese Intervallabstände wohingegen die Variabilität der Intervalle bei zunehmender Belastung und Stress immer weiter abnimmt.

Das kommt davon, dass in Ruhe der Parasympathikus, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist, die Kontrolle über unseren Körper übernimmt. Bei chronischen Überlastungen hingegen nimmt jedoch immer mehr der Sympathikus, der Nerv, der für den Körper aktiviert und in Alarmbereitschaft setzt, Überhand und lässt somit den Puls ansteigen, die Atmung flach werden und die Muskeln in Spannung versetzten. 

In der Medizin wird diese Diagnostik verwendet, um den Verdacht auf ein Burnout, Schlafstörungen oder psychosomatische Beschwerden (zB. chronische Schmerzen) zu bestätigen.

Doch auch im Training können diese Parameter genutzt werden um Trainingseinheiten, sowie Belastungs- und Entlastungsphase besser steuern zu können. 

Wie wir alle wissen wird man nur in der Regeneration schneller und somit ist es wichtig, gerade bei zusätzlichen Belastungen durch Ausbildung, Arbeit oder Familie sich richtig zu erholen und dem Körper die Zeit zu geben, damit er seine Zellen wieder aufbauen kann und man eine Leistungssteigerung erzielen kann. Gerade hier ist die HRV ein ideales Messtool - ist der Körper noch unter Stress bzw. nicht richtig erholt so ist diese geringer und man sollte sich auf ruhigere Einheiten und Regeneration konzentrieren, um den Körper nicht zu überfordern, ist jedoch die HRV groß genug, sodass der Körper erholt und Bereit für eine Belastung ist, so kann man härtere Einheiten einplanen und abhalten, womit der Körper auch umgehen kann.

Man kann so durch eine gezielte Trainingsüberwachung ein Übertraining verhindern und Schmerzen und Verletzungen vorbeugen, indem man dem Körper nur mit passenden Reizen konfrontiert.

Man sieht also, dass die HRV ein wichtiger Parameter ist, wenn man mit dem Trainingsaufwand möglichst weit kommen will und eine gute Kontrolle über den körperlichen Gesundheitszustand haben möchte.

Jeder hat ab und zu das gleiche Problem: aus irgendwelchen Gründen, sei es privat oder beruflich, ist es nicht möglich ausreichend Schlaf zu bekommen. Die Folgen davon sind auch den meisten bekannt: man fühlt sich am nächsten Tag schwach, müde und ausgelaugt.

Doch erst einmal zur Beruhigung: Gelegentlicher Schlafmangel hat auf den Organismus keine großen Auswirkungen, aber häuft sich der Schlafentzug, so kann dies großen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit nehmen.

Ein Hormon, dass wir alle kennen und für den Muskelaufbau essentiell ist, wird durch den Schlafrhythmus maßgeblich beeinflusst: Testosteron.

Im Schlaf erhöht sich der Testosteron-Spiegel und mit gezielten Training und der dazu passenden Regeneration, wozu auch Schlaf gehört, kann mit diesem Hormon eine Leistungssteigerung erzielt werden.

Als zweiten großen Punkt sehen ich die beiden Hormone Ghrelin und Leptin, welche einen großen Einfluss auf die Ernährung haben und somit auch auf den Energiehaushalt, welcher für sportliche Leistungen essentiell ist.

Ghrelin steuert dabei das Hungergefühl im Körper und Leptin ist für die Anlage von Fettreserven zuständig. Ghrelin schwankt bei Schlafmangel über den Tag verteilt um einiges stärker, als normal und so kommt es zu teilweise unkontrollierten Heißhungerattacken. Die Leptin-Konzentration fällt durch Schlafmange ab und so lagert der Körper mehr unnützes Fett an, welches er im Normalfall nicht brauchen würde.

Der dritte und letzte Punkt in diesem noch nicht vollständig geklärten und komplexen System bildet das Kortisol. Durch zu wenig Schlaf steigen katabole Hormone, wie Kortisol im Körper an. Ist dieser Kortisolspiegel dauerhaft erhöht kommt es zu einer Stoffwechselstörung in der Muskulaturen. So wird die Synthese von Muskelproteinen reduziert und der Katabolismus im Muskel verstärkt.

Man kann also an diesen drei Beispielen schon deutlich erkennen, dass Schlafmangel zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt und den Muskelwachstum hemmt bzw. verhindert. 

Und das einzige was wirklich hilft: für sich selbst die optimale Schlafdauer zu finden und zu versuchen diese möglichst dauerhaft einzuhalten, wobei seltene Abweichungen auch vernachlässigt werden können.

Man kennt sie alle: die typischen Disco-Pumper, die jeden Tag im Fitnessstudio stehen um Biceps-Brust zu trainieren, denn man muss schließlich gut aussehen, wenn man bei nächsten Ironman am Wettkampfstart steht und das eine oder andere Bild geschossen wird. 

Im Gegensatz dazustehen die absoluten Gegner von Krafttraining, denn das ist alles Muskelmasse, die man schließlich herumschleppen muss und jeder weiß bei Laufen muss man schlaksig sein.

Und dann gibt es noch diejenigen, die ein sinnvolle Krafttraining in ihr Training einbauen.

Doch welche ist nun die richtige Strategie?

Natürlich hat alles sein für und wider, doch viele Punkte sprechen für ein gezieltes Krafttraining um  auch die Ausdauerleistung zu steigern und auch bei den meisten Profi-Athleten steht die Kräftigung des Körpers an der Tagesordnung.

Wir sprechen jetzt nicht von reinen Hypertrophietraining im Fitnessstudio um die Oberarme möglichst aufzubauen, doch es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten die Muskelleistung auszubauen.

Athletiktraining

Einer der wichtigsten Punkte für alle Sportarten ist definitiv das Athletiktraining. 

Hier hinein falle alle Stabilisatiosübungen, wie zum Beispiel Planks und dergleichen, sowie auch klassische Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestütz und Sit-ups.

Diese Art der Kräftigung sollte den größten Anteil am Krafttraining ausmachen, denn hier steigt sowohl die Kraftausdauer des Muskels durch hohe Wiederholungsanzahlen, aber auch die Rumpfstabilität wird gefördert. 

Gerade am Ende von harten bzw. langen Einheiten ist der Stützapparat besonders gefordert und es wird immer schwieriger eine saubere Technik beizubehalten. Doch auch bei unvorhergesehenen Problemen - stolpern, ausweichen am Rad oder Ähnliches - hilft eine gute Körperspannung und tiefe Muskulatur Stürze zu verhindern und adäquat zu reagieren.

Kraftausdauertraining

Eine weiter sehr gute Möglichkeit für den Ausdauersport ist das Kraftausdauertraining, wobei man hier allgemeine und spezielle Kraftausdauer unterscheidet. Zur der Allgemeinen zählen z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge, wobei hier eine hohe Anzahl von Wiederholungen (25-50) mit mehreren Sets und eher kurzgehaltenen Pausen nötig ist. Bei der Speziellen hingegen wird die Kraft direkt beim Ausüben der Sportart trainiert. Ein gutes Beispiel hierfür sind Bergfahrten mit dickem Gang und niedriger Frequenz.

Und das Gute daran: Bei Kraftausdauer wird der Muskel nicht wesentlich dicker, entwickelt aber die Fähigkeit eine höhere Kraftleistung über eine längeren Zeitrum zu erbringen - also nichts mit viel Masse herumschleppen.

Maximalkrafttraining

Dies ist die höchste Stufe des Krafttraining und darf nur mit einer guten Basis und Erfahrung im Krafttraining erfolgen. Mit nur ein bis drei Wiederholungen und langen Pausen lernt der Muskel möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig anzuspannen: auch hier wächst der Muskel kaum, entwickelt aber eine höhere Kraft. 

Ein gutes Beispiel: Ein Radfahrer, der maximal 500 Watt treten kann und im Wettkampf bei 250 Watt fahren möchte muss also schon 50% seiner Leistung abrufen, wohingegen ein Athlet, der 1000 Watt auf die Pedale bringen kann, bei gleicher Wettkampfintensität bei nur 25% der Leistung liegt. Man sieht also: durch Maximalkrafttraining steigt auch die Kraft, die man über einen längeren Zeitraum erbringen kann.

Somit kommen wir zum Schluss, dass ein sinnvolles und gezieltes Krafttraining auf alle Fälle ins Training eingebaut gehört - am besten unter professioneller Anleitung - und die Ausdauerleistung sehr gut steigern kann.

Hier findet ihr noch ein paar Übungen für ein Training mit Kurzhanteln.