Ganz klar: COVID-19 hat uns und das ganze Land voll im Griff, doch heißt das jetzt wirklich den ganzen Tag zuhause vorm Fernseher sitzen und sich zu Tode langweilen?

Auch wenn Hallenbäder und Sportanlagen geschlossen sind und wir uns nicht in der Öffentlichkeit aufhalten sollen kann man trotzdem einiges für die Gesundheit machen.

Schwimmen

Das Schwimmen wird über die nächsten Wochen die Sportart sein, bei der wir sicherlich am wenigsten ausrichten können, doch das über die Wintermonate erarbeite Leistungsniveau muss nicht ganz fallen gelassen werden. Die wohl einzige und einfachste Methode hier weiterhin etwas zu machen ist wohl das Zugseil oder ein Theraband. Um eine Halterung geschwungen, leicht in die Knie gegangen, Oberkörper nach vorne (mit geraden Rücken!) und schon kann los „geschwommen“ werden.

Wir empfehlen hier zum Beispiel abwechselnd 30 Sekunden links einarmig, 30 Sekunden rechts einarmig, eine Minute Kraularmzug und eine Minute Delfinarmzug. Diesen Durchgang ein paar mal wiederholen und schon ist das Ersatz-Schwimmtraining absolviert und sobald das Schwimmen im Hallen- oder Freibad möglich ist einfach einen Schwimmblock einlegen.

Radfahren

Nichts einfacher als das: Wie schon den ganzen Winter das Radtraining um ein paar Wochen verlängert auf die Rolle oder Hometrainer verlagern. Hier ist es zwar nicht ganz so spannend, aber wie es auch schon Profisportler immer wieder sagen >um einiges effektiver<.

Es reicht oft schon eine Stunde und manchmal eine längere Einheit dazwischen streuen. Tempofahrten, Sprints, Technik - die Möglichkeiten scheinen auch Indoor schier grenzenlos.

Laufen

Hier wird es schwer sein das Haus nicht zu verlassen, doch um sich vor dem Virus zu schützen reicht Menschenkontakt zu verhindern und keine kontaminierten Oberflächen zu berühren. Also einfach eine etwas abgelegenere Laufstrecke für sich alleine suchen.

Am besten im Wald, wo die Gefahr auf den Virus zu treffen eher gering ist und dabei zu anderen Leuten Abstand halten. So sollte die Ansteckungsgefahr nicht sonderlich höher sein als in den eigenen vier Wänden.

Athletik

Perfekt um die sportliche Leistung zu unterstützen. 

Stabi-Training sollte generell ein fixer Bestandteil des Trainings sein, doch es kommt normal eher etwas zu kurz.

Nun ist also die perfekte Zeit, da man sowieso zuhause bleiben soll und somit auch die klassischen Ausreden wegfallen, warum es sich heute doch nicht ausgeht.

In den nächsten Tagen bzw. Wochen werden wir hierzu ein paar kurze Programme online stellen, mit denen ihr mit ein paar Minuten täglich eure Kondition in Schwung bringen könnt.

Trainiert die folgenden Tage am besten alleine und nicht zu intensiv. Moderater Sport stärkt das Immunsystem und alleine kann man sich auch nur schwer anstecken.

In diesem Sinne: bleibt gesund!

Bei Fragen oder Kommentare -> schreibt uns

PS: Hände waschen nicht vergessen ;)

Gerade unter Ausdauersportlern ist Nüchterntraining weit verbreitet, doch was bringt es eigentlich?

Nüchterntraining soll angeblich den Fettstoffwechsel trainieren, der gerade bei langer körperlicher Anstrengung auf Hochtouren läuft, doch auch schon bei kürzeren Distanzen einen Teil der Energiebereitstellung übernimmt. Das Problem: Kohlenhydrate brauchen zum verstoffwechseln viel weniger Sauerstoff und so greift der Körper, wenn genug vorhanden ist, natürlich zuerst auf diese zurück. Gibt man dem Körper nun keine Kohlenhydrate - über mehrere Stunden beim Schlafen - und trainiert anschließend, so soll der Körper auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen müssen.

Studien zum Nüchterntraining haben jedoch ergeben, dass durch das regelmäßige Training auf nüchternen Magen weder eine sportliche Leistungsverbesserung, noch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels mit sich brachte.

Dagegen ist Nüchterntraining für den Körper eine außerordentlich große Belastung und verlängert die Erholungszeit enorm, was für die meisten Sportler aus beruflichen oder auch privaten Gründen ohnehin nicht brauchbar ist.

Bei Nüchterntraining wird das Immunsystem, durch die Überforderung des Körpers, stark nach unten gefahren und die Infektionsgefahr steigt stark an und zudem steigt die Verletzungsgefahr ebenfalls an. 

Wieso betreiben es dann so viele Leistungs- bzw. Profisportler?

Leistungs- und vor allem Profisportler haben in ihrem Training meist schon alles versucht, um noch etwas besser zu werden - sei es durch Umfänge, Intensität, Ernährung oder Regeneration. Für sie bietet sich Nüchterntraining als zusätzlicher Trainingsreiz an, mit dem sie den Körper noch fordern und etwas aus ihm herausholen können. Außerdem kann dieser Körper mit solchen außergewöhnlichen Anforderung besser umgeben, als der eines Hobbysportlers.

Wir empfehlen, speziell als Hobbysportler, kein Nüchterntraining zu machen. Stattdessen ist es wichtig immer auf die richtige Nährstoffzufuhr zu achten, um dem Körper die nötige Energie zu geben um sich von sportlichen, beruflichen und privaten Stress zu erholen - da braucht es nicht noch ein Training, bei dem noch kein Effekt nachgewiesen wurde.

Sollte man sich trotzdem nicht von den morgendlichen Trainingseinheiten trennen können, ist es wichtig diese zumindest von einem Trainer oder Sportwissenschafter kontrollieren und überwachen zu lassen. Dabei ist es wichtig nur selten nüchtern zu trainieren, um einen zusätzlichen Trainingsreiz einzubauen, wobei die psychische Komponente des „Energielochs“ sicherlich den größten Teil des sportlichen Effekts ausmacht.

Immer mehr Schwimmbäder und Hallenbäder schließen ihre Pforten, da es zunehmend schwieriger wird neben sogenannten „Spaßbädern“ und Thermen zu existieren. Leider steht es heute im Vordergrund möglichst viel Animation zu bieten, wobei wenig darauf geachtet wird, ob unsere Kinder auch wirklich schwimmen können.

Schwimmen ist nicht gleich schwimmen. Sich nach dem Rutschen über Wasser haltend zum Beckenrand zu bewegen ist nicht gleich zu setzen mit SCHWIMMEN zu können. Denn meistens scheitert es an der nötigen Kondition und Technik im Lehrbecken eine oder mehrere Längen zu schwimmen, welches durch gezieltes Training und Üben (mit Eltern) schnell zu erlernen wäre.

Auch von Seiten der Bäder wäre es dabei hilfreich das Schwimmen zu fördern: Schwimmzeiten für Vereine erweitern, Schulschwimmen noch mehr fördern, wöchentliches Schwimmen anbieten welches von den Gemeinden finanziell unterstützt wird, damit es sich auch finanziell schwächere Familien leisten können sein Kind in den Schwimmkurs zu schicken.

Sehr oft wird ein „über-Wasser-halten“ nach dem ersten Schwimmkurs von den Eltern als „mein Kind kann schwimmen“ interpretiert, wobei es gerade dann wichtig ist selber schwimmen zu gehen und zu üben, was bereits erlernt wurde und die Schwimmtechnik weiter auszubauen. 

Viele Erwachsene können jedoch selber kaum schwimmen und schätzen ihre Schwimmkenntnisse als eher schlecht ein. Somit fällt es den meisten auch schwer das Schwimmen an den Nachwuchs zu vermitteln. 

Unter dem folgendem Link findet ihr einen sehr interessanten Artikel vom Kuratorium für Verkehrssicherheit, aus dem hervorgeht, wie es um Österreichs Schwimmverhalten steht.

https://www.kfv.at/so-schwimmt-oesterreich/

Jede Lebenssituation hat einen Einfluss auf unsere psychologische und physiologische Gesundheit. So wirkt sich auch Stress auf unsere körperliche und geistige Gesundheit bzw. Leistung aus.

Widerfährt dem Körper in irgendwelcher Hinsicht Stress, so reagiert das auf diese Situation indem es schneller oder langsamer schlägt. Diese Veränderungen der Schlaggeschwindigkeit wird gemessen, wobei es sich um Unterschiede im Millisekunden-Bereich handelt. Dafür wird über spezielle Geräte der Abstand zwischen den sogenannten R-Zacken gemessen (R-R-Intervall).

Je ausgeglichener und ausgeruhter man ist, desto stärker variieren diese Intervallabstände wohingegen die Variabilität der Intervalle bei zunehmender Belastung und Stress immer weiter abnimmt.

Das kommt davon, dass in Ruhe der Parasympathikus, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist, die Kontrolle über unseren Körper übernimmt. Bei chronischen Überlastungen hingegen nimmt jedoch immer mehr der Sympathikus, der Nerv, der für den Körper aktiviert und in Alarmbereitschaft setzt, Überhand und lässt somit den Puls ansteigen, die Atmung flach werden und die Muskeln in Spannung versetzten. 

In der Medizin wird diese Diagnostik verwendet, um den Verdacht auf ein Burnout, Schlafstörungen oder psychosomatische Beschwerden (zB. chronische Schmerzen) zu bestätigen.

Doch auch im Training können diese Parameter genutzt werden um Trainingseinheiten, sowie Belastungs- und Entlastungsphase besser steuern zu können. 

Wie wir alle wissen wird man nur in der Regeneration schneller und somit ist es wichtig, gerade bei zusätzlichen Belastungen durch Ausbildung, Arbeit oder Familie sich richtig zu erholen und dem Körper die Zeit zu geben, damit er seine Zellen wieder aufbauen kann und man eine Leistungssteigerung erzielen kann. Gerade hier ist die HRV ein ideales Messtool - ist der Körper noch unter Stress bzw. nicht richtig erholt so ist diese geringer und man sollte sich auf ruhigere Einheiten und Regeneration konzentrieren, um den Körper nicht zu überfordern, ist jedoch die HRV groß genug, sodass der Körper erholt und Bereit für eine Belastung ist, so kann man härtere Einheiten einplanen und abhalten, womit der Körper auch umgehen kann.

Man kann so durch eine gezielte Trainingsüberwachung ein Übertraining verhindern und Schmerzen und Verletzungen vorbeugen, indem man dem Körper nur mit passenden Reizen konfrontiert.

Man sieht also, dass die HRV ein wichtiger Parameter ist, wenn man mit dem Trainingsaufwand möglichst weit kommen will und eine gute Kontrolle über den körperlichen Gesundheitszustand haben möchte.

Beweggrund zur Bearbeitung des Themas Dropout fand ich in meiner Arbeit mit Kindern und Jugendlichen. Speziell die frühpubertäre Phase führt oftmals zum vorzeitigen Beenden der sportlichen Karriere. Welche Faktoren lassen eine jungen Athleten den Vereinsport aufgeben? Der Einfluss des sozialen Umfeldes wie Eltern und Freunde, aber auch der oder die Trainer scheinen dabei eine entscheidende Rolle zu spielen. Nach Verletzungen wieder in den normalen Trainingsverlauf einzusteigen stellt sich ebenfalls als große Hürde dar. Im folgendem Kapitel wird die körperliche Aktivität in Zusammenhang mit den gesellschaftlichen, sozialstrukturellen und kulturellen Lebensbedingungen der Jugendlichen skizziert. 

Da sich die familiäre Lebenswelt der Kinder heute stark verändert hat, gibt es für viele nicht nur mehr die traditionelle Familie, in der das dauerhafte Zusammenleben der Eltern garantiert ist. Eine Vielfalt von Lebensformen bieten sich dem Jugendlichen wie eheliche und nicht-eheliche Lebensgemeinschaften, allein erziehende Eltern und Patchwork Familien durch welche oftmals auch wirtschaftliche Faktoren mit einhergehen. Zusätzlich wird heute auch mehr Bedeutung auf Bildung  und Ausbildung gelegt. Somit erfordert der Schulbesuch oftmals das Pendeln in die nächste Stadt wobei viel Zeit investiert werden muss und eine hohe Mobilität verlangt wird. Durch die Mehrfachbelastung der Eltern, auch finanziell, ist es sehr schwierig den Jugendlichen den Leistungssport eigenständig zu bermöglichen. Auch eine ständige Begleitung bzw. Fahrgelegenheit zu bieten oder zu organisieren erfordert ein sehr gutes Zeitmanagement .

Sport und seine Bedeutung

Der gesundheitliche Zustand von Kindern und Jugendlichen mit Themen wie Bewegungsmangel, der Zunahme von Übergewicht oder der Abnahme der motorischen  Leistungsfähigkeit ist seit längerem in der öffentlichen Diskussion. Die steigende Zahl an übergewichtigen Kindern sowie die Zunahme von Kreislaufschwächen, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 ist vor allem auf Bewegungsmangel zurück zu führen. Für das Jugendalter zeigen Studien übereinstimmend positive Zusammenhänge zwischen sportlicher Aktivität und gesundheitlichem Wohlbefinden. Sportlich Aktive schätzen ihre allgemeine Gesundheit besser ein als inaktive Jugendliche. Jungen schätzten sich auf allen Aktivitätsniveaus gesünder ein als Mädchen. Kinder und Jugendliche in den organisierten Vereinssport zurückzugewinnen sollte oberste Priorität haben. Sport zu betreiben in jungen Jahren wirkt sich äußerst positiv auf den Gesundheitszustand bis ins hohe Alter aus. Ständig in Bewegung zu bleiben hilft vorsorglich gegen diverse Erkrankungen des Bewegungsapparates. Auch werden bestehende Krankheiten eingedämmt und teilweise sogar verbessert. Ziel: Bewegung von klein auf bis ins Seniorenalter zu erhalten und forcieren. 

Somit muss man Schulmodelle finden, die Sport und Bildung optimal vereinen. Spezielle Leistungszentren, die meist nicht im Wohnort der Athleten liegen bieten unter anderem diese Vorraussetzungen. Diese Lösungen sind aber wieder finanziellen Aspekten und der Trennung von den Eltern verbunden. Allerdings wird es möglich gemacht dort einen Abschluss und eine sportliche Karriere zu vereinen.

Dabei findet man oftmals nicht nur einen Grund, warum Jugendliche das Sporttreiben bzw. den Leistungsport den Rücken kehren. Es werden unter anderem Zeitmangel, Verlust bzw. Verschiebung der Interessen sowie fehlender Spaß am Sport genannt. Häufig ausgelöst durch eine zu leistungsorientierte Ausrichtung des Sports. Die Rolle der Trainer spielt eine ebenso große Rolle zur Beendigung des Leistungssports. Zu hohe Leistungserwartung und zu viel Druck des Trainers noch mehr trainieren zu müssen. Die Gefahr darin besteht in einem sportlichen Burnout zu landen und auch die psychische Belastung ist extrem hoch. Deswegen ist die  Arbeit mit Kindern und Jugendlichen oftmals eine Gratwanderung zwischen Unterforderung und Überforderung, zu hohe Erwartungen an die Kinder und auch von den Eltern. Top Leistungen in allen Bereichen unter einen Hut zu bringen scheitern somit sehr oft in den „schwierigen“ Jahren.  Fingerspitzengefühl und eine gute Beziehung zwischen Trainer, Eltern und Athleten sind unerlässlich um diese Zeit zu überbrücken.